بدنسازی بانوان فقط بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست! بلکه جایی برای بالا بردن اعتمادبه‌نفس و دستیابی به بدنی قوی و خوش‌فرم است. یک برنامه اصولی می‌تواند به شما کمک کند تا سلامتی خود را حفظ کرده و بدنی متناسب و زیبا داشته باشید.
چرا زنان باید به بدنسازی روی بیاورند؟
بدنسازی برای زنان بسیار فراتر از داشتن عضلات حجیم است. این ورزش به تقویت کلی بدن، بهبود وضعیت جسمانی و روحی، افزایش اعتماد به نفس و شکستن کلیشه‌های جنسیتی کمک می‌کند. بدنسازی با افزایش ترشح اندورفین، کاهش استرس و اضطراب، و بهبود کیفیت خواب، به زنان کمک می‌کند تا زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشند. همچنین، زنان بدنساز الگوهای بسیار خوبی برای نسل‌های آینده هستند و نشان می‌دهند که زنان می‌توانند به هر چیزی که می‌خواهند دست پیدا کنند.
باورهای غلط رایج درباره بدنسازی بانوان
بسیاری از زنان به دلیل باورهای نادرست، از بدنسازی دوری می‌کنند؛ مثلاً این تصور که “وزنه زدن بدن را حجیم می‌کند.” این باور کاملاً اشتباه است. زنان به‌طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان تولید می‌کنند و همین موضوع عضله‌سازی زیاد را دشوارتر می‌سازد. در عوض، تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.
فواید بدنسازی برای زنان
بدنسازی علاوه بر تقویت قدرت جسمانی، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و به بهبود سلامت روان کمک می‌کند. طبق مطالعه‌ای در سال 2021، تمرینات قدرتی با کاهش سطح استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس ارتباط دارد. همچنین، این ورزش به کنترل وزن و ترویج یک سبک زندگی سالم کمک می‌کند.
چطور بدنسازی می تواند بدن را فرم دهد
“درک شکل‌دهی بدن از طریق بدنسازی” به این معناست که ما می‌خواهیم بفهمیم چگونه تمرینات بدنسازی می‌توانند به ما کمک کنند تا شکل بدنمان را تغییر دهیم و به فرم دلخواه برسانیم. بدنسازی نه تنها به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، بلکه به ما امکان می‌دهد تا چربی‌های اضافی را بسوزانیم و به تناسب اندام برسیم.
تفاوت بین فرم‌دهی و حجیم‌سازی
فرم‌دهی بر کاهش چربی بدن و تعریف عضلات تمرکز دارد، در حالی که حجیم‌سازی به افزایش توده عضلانی می‌پردازد. برنامه‌های بدنسازی بانوان بر فرم‌دهی تمرکز دارند و با ترکیب وزنه‌های متوسط و تکرارهای بیشتر، بدنی لاغر و ورزشکاری ایجاد می‌کنند.
فرم دادن عضلات برای اندامی زنانه
تمرینات هدفمندی مانند هیپ تراست(hip thrusts)، اسکات(squats) و لترال رِیز(lateral raises)، گروه‌های عضلانی خاصی را تقویت می‌کنند و اندامی متناسب و خوش‌فرم ایجاد می‌کنند. این روش، علاوه بر تقویت قدرت، به برجسته‌تر شدن زیبایی طبیعی بدن زنان کمک می‌کند.
عناصر کلیدی یک برنامه بدنسازی فرم‌دهی بدن
تمرینات بالاتنه
تقویت شانه‌ها، بازوها و عضلات پشت باعث تقویت استقامت عضلات بالاتنه و ایجاد تعادل در فرم بدن می شود. یک نمونه تمرین شامل موارد زیر است:
- پرس شانه با دمبل برای تقویت عضلات دلتوئید (شانه‌ها)
- پارو خم با هالتر یا دمبل برای افزایش قدرت عضلات پشت
- شنا و پلانک پهلو برای درگیر کردن قفسه سینه و عضلات مرکزی بدن.
تمرکز بر پایین‌تنه
تمرین‌هایی مانند اسکات، ددلیفت و لانچ برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران و همسترینگ ضروری هستند. ترکیب این حرکات با تمرینات ایزوله مانند جلو پا و ساق پا باعث رشد و تقویت متوازن پایین‌تنه می‌شود.
تقویت عضلات مرکزی و افزایش تعادل بدن
حرکاتی مانند پلانک، پیچ روسی و چرخش با کابل، عضلات میان‌تنه را تقویت می‌کنند و به ایجاد فرم ساعت شنی و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند.
* در صورتی که با این حرکات اشنایی ندارید پیشنهاد می کنیم مقاله حرکات شکم در باشگاه را مطالعه کنید.
ترکیب تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی
حرکات چندمفصلی (Compound) مانند پرس سینه و ددلیفت برای افزایش قدرت کلی بدن مؤثرند، در حالی که حرکات ایزوله مانند جلوبازو با دمبل و پشت بازو کیک‌بک به شکل‌دهی و جزئیات عضلات کمک می‌کنند.
نمونه برنامه تمرینی
روز 1: تقویت بالاتنه
- گرم کردن: حرکات کششی دینامیک
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
- جلو بازو با دمبل: ۳ ست با ۱۰ تکرار
- بارفیکس : ۳ ست با ۶ تا ۸ تکرار
- دیپ پشت بازو: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- سرد کردن: حرکات کششی استاتیک
⭕ در صورتی که تفاوت بین حرکات کششی استاتیک و دینامیک را نمی دانید این مقاله را مطالعه کنید.
روز 2: تمرکز بر پایین‌تنه
- گرم کردن: رول فوم و اسکات بدون وزنه
- اسکات با هالتر: ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۳ ست با ۱۰ تکرار
- اسکات بلغاری: 3 ست 12 تکرار برای هر پا
- پل باسن: ۴ ست با ۱۲ تکرار
روز 3: ریکاوری فعال یا استراحت
روز 4: هایپرتروفی (تقویت و فرم‌دهی عضلات)
- پرس بالاسینه با دمبل: ۴ ست با ۱۰ تکرار
- قایقی نشسته: 4 ست 10 تکرار
- نشر جانب با دمبل: ۳ ست با ۱۲ تکرار
- پرس سیم‌کش برای پشت بازو: 3 ست 10 تکرار
روز 5: تمرین‌های میان تنه و هوازی
تمرینات این روز را به صورت پیوسته و متناوب پشت سر هم انجام دهید.
- پلانک: ۴۵ ثانیه
- پلانک پهلو: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
- تاب دادن کتل‌بل: ۱۲ تکرار
- اسکات پرشی: ۱۲ تکرار
- استراحت: 1 دقیقه، سپس 3 دور تکرار کنید.
روز ششم: استراحت یا هوازی سبک
پیاده‌روی سریع، یوگا یا شنا برای کمک به ریکاوری و بازیابی بدن.
⭕ موضوعی که کاملا بدیهی است این است که بدن و شرایط همه افراد با یکدیگر متفاوت است بنابراین مطمنا پیچیدن یک نسخه برای همه کار منطقی و درستی نیست. برنامه فوق فقط پیشنهاد و در حد معرفی بود. پیشنهاد می شود در صورتی که می خواهید به صورت حرفه ای در این زمینه وارد شود حتما با یک متخصص یا پزشک مشورت داشته باشید.
یا می توانید به صورت رایگان درخواست خود را در صفحه درخواست برنامه بدنسازی بصورت کاملا اختصاصی از متحصصان تیم جیم یار استفاده کنید.
تغذیه مناسب برای فرم‌دهی عضلات
اولویت با پروتئین
روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید تا به ترمیم و رشد عضلات کمک کنید. منابع عالی برای پروتئین شامل مرغ، ماهی، توفو و حبوبات هستند.
تعادل کربوهیدرات و چربی
مصرف غلات کامل و چربی‌های سالم مانند آووکادو و آجیل، انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تأمین کرده و به بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
هیدراتاسیون و مکمل‌ها
همیشه بدن خود را با مصرف کافی آب هیدراته نگه دارید. همچنین می‌توانید از پودرهای پروتئین و آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) برای تکمیل دریافت پروتئین روزانه استفاده کنید.
سخن پایانی
برنامه‌های بدنسازی بانوان که برای فرم‌دهی طراحی شده‌اند، ترکیبی از تمرینات قدرتی، تغذیه هدفمند و ریکاوری مناسب می باشند. چه هدف شما افزایش تناسب اندام، تقویت عضلات یا افزایش اعتمادبه‌نفس باشد، این رویکرد متعادل به شما کمک می‌کند تا به نتایجی پایدار دست پیدا کنید. از کوچک‌ترین قدم‌ها شروع کنید، به برنامه خود پایبند بمانید و در طول مسیر، پیشرفت خود را جشن بگیرید.
