داشتن شکمی عضلانی و خوش‌فرم یکی از اهداف اصلی در بدنسازی و تناسب اندام است. تمرینات شکم نه‌تنها برای زیبایی ظاهری اهمیت دارد، بلکه بهبود عملکرد عضلات مرکزی بدن را نیز تضمین می‌کند. براساس تحقیقات انجام‌شده، حرکات مناسب شکم می‌توانند تأثیر شگفت‌انگیزی بر تعادل، استقامت، و قدرت کلی بدن داشته باشند. در این مقاله، به معرفی انواع حرکات شکم در باشگاه می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند تا از برنامه تمرینی خود بیشترین بهره را ببرید.
چرا حرکات شکم؟
تمرینات شکم به دلایل مختلفی اهمیت ویژه‌ای در برنامه‌های ورزشی دارند. عضلات شکم، به‌عنوان بخشی از مرکز بدن، مسئول پایداری، تعادل و هماهنگی در حرکات روزمره و ورزشی هستند. تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌های کمر و ستون فقرات کمک کند و عملکرد شما را در فعالیت‌های بدنی بهبود بخشد. علاوه بر این، انجام حرکات شکم به شما کمک می‌کند تا ظاهری خوش‌فرم‌تر داشته باشید و چربی‌های اضافی ناحیه میانی بدن را کاهش دهید. پس اگر به دنبال یک بدن قوی و متناسب هستید، گنجاندن این تمرینات در برنامه ورزشی‌تان ضروری است.
انواع حرکات شکم در باشگاه
در باشگاه، انواع مختلفی از حرکات شکم وجود دارند که هرکدام به تقویت عضلات مختلف شکم کمک می‌کنند. برخی از این حرکات بر عضلات بالایی شکم تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر عضلات پایینی و مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهند. انتخاب هر حرکت بستگی به هدف فرد و ناحیه‌ای دارد که می‌خواهد تقویت کند. در ادامه، با این حرکات و فواید آن‌ها بیشتر آشنا خواهیم شد.
۱. کرانچ (Crunch)
حرکت کرانچ یکی از تمرینات ساده و مؤثر برای تقویت عضلات بالایی شکم است. در این حرکت، بدن از ناحیه کمر خم شده و عضلات شکم تحت فشار قرار می‌گیرند. انجام درست کرانچ به تقویت شکم و بهبود استقامت عضلات کمک می‌کند.
- هدف: تقویت عضلات شکم بالایی
- نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- نکته مهم: گردن خود را نکشید تا از آسیب جلوگیری شود.
۲. پلانک (Plank)
حرکت پلانک یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکمی بدن است. در این حرکت، فرد باید در وضعیت تعادل کامل قرار گیرد و بدن را به صورت صاف و مستقیم نگه دارد. این تمرین علاوه بر تقویت شکم، به تقویت عضلات پشت، کمر و حتی بازوها نیز کمک می‌کند.
- هدف: تقویت هسته بدن و استقامت عضلات
- نحوه انجام: در حالت درازکش، آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید و بدن خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.
- نکته مهم: بدن را کاملاً صاف نگه دارید و کمر خود را قوس ندهید.
⚫ اگر شما هم عاشق بدنسازی شده اید و در ابتدای مسیر هستید پیشنهاد می کنیم اصول بدنسازی را از این صفحه مطالعه کنید.
۳. سیت‌آپ (Sit-Up)
حرکت سیت‌آپ یکی از تمرینات کلاسیک شکم است که برای تقویت عضلات بالایی و میانی شکم طراحی شده است. در این حرکت، فرد از حالت درازکش به وضعیت نشسته بلند می‌شود و عضلات شکم تحت فشار قرار می‌گیرند. سیت‌آپ به تقویت شکم و بهبود استقامت آن کمک می‌کند.
- هدف: تقویت شکم بالایی و میانی
- نحوه انجام: مانند کرانچ شروع کنید، اما شانه‌ها و کمر را به‌طور کامل از زمین بلند کرده و به حالت نشسته برسید.
۴. رول‌آوت با غلتک (Ab Rollout)
حرکت ول‌آوت با غلتک یکی از تمرینات پیشرفته برای تقویت عضلات شکم است. در این حرکت، با استفاده از یک غلتک یا چرخ تمرینی، بدن به سمت جلو کشیده شده و عضلات شکم تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. این تمرین علاوه بر شکم، عضلات کمر، شانه و پهلوها را نیز درگیر می‌کند.
- هدف: تقویت شکم و عضلات داخلی شکم
- نحوه انجام: غلتک را در دستان خود بگیرید و روی زانوها قرار بگیرید. غلتک را به جلو هل دهید تا بدن کاملاً کشیده شود، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- نکته مهم: کنترل کامل روی حرکت داشته باشید و از آسیب به کمر جلوگیری کنید.
۵. دراز و نشست با وزنه (Weighted Sit-Up)
حرکت دراز و نشست با وزنه نسخه پیشرفته‌ای از سیت‌آپ است که با اضافه کردن وزنه انجام می‌شود و به تقویت بیشتر عضلات شکم کمک می‌کند. در این حرکت، فرد هنگام بلند شدن از حالت درازکش، وزنه‌ای مانند دمبل یا صفحه وزنه را در دست نگه می‌دارد. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت شکم، استقامت عضلات را نیز بهبود می‌بخشد.
- هدف: افزایش شدت تمرینات شکم
- نحوه انجام: وزنه‌ای سبک یا به مقداری که برایتان تمرین قابل انجام باشد را روی قفسه سینه قرار داده و حرکت سیت‌آپ را اجرا کنید.
۶. توئیست روسی (Russian Twist)
حرکت توئیست روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پهلو و مرکزی بدن است. در این حرکت، فرد در حالت نشسته، با کمر کمی متمایل به عقب، به صورت چرخشی تنه خود را به طرفین می‌چرخاند. انجام این تمرین با یا بدون وزنه، به افزایش قدرت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک می‌کند.
- هدف: تقویت عضلات مایل شکمی و پهلوها
- نحوه انجام: روی زمین بنشینید و پاها را از زمین بلند کنید. با چرخاندن تنه به چپ و راست و نگه‌داشتن یک وزنه یا توپ، تمرین کنید.
۷. کرانچ روی توپ (Swiss Ball Crunch)
Swiss Ball Crunch یک تمرین کاربردی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم است که با استفاده از توپ سوئیسی انجام می‌شود. در این حرکت، بدن روی توپ قرار می‌گیرد و با خم کردن شکم، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود. این تمرین به دلیل پشتیبانی توپ، دامنه حرکتی بیشتری ایجاد کرده و تعادل و استقامت را بهبود می‌بخشد.
- هدف: افزایش کشش و انقباض عضلات شکم
- نحوه انجام: روی توپ سویسی بنشینید، با انقباض شکم شانه‌ها را از توپ به سمت بالا بلند کنید. این حرکت فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌کند.
۸. چرخش با کابل (Cable Woodchop)
حرکت Cable Woodchop یکی دیگر از تمرین های مؤثر برای درگیر کردن عضلات شکم، پهلو و مرکزی بدن است. در این حرکت، با کشیدن کابل از بالا به پایین یا بالعکس، عضلات به صورت دینامیک تقویت می‌شوند. این تمرین علاوه بر بهبود قدرت عضلات مرکزی، هماهنگی و تعادل بدن را نیز افزایش می‌دهد.
- هدف: تقویت عضلات مایل شکمی و افزایش چرخش بدن
- نحوه انجام: دستگاه سیم‌کش را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، با دستانتان دسته را بگیرید و با چرخش بدن به سمت مخالف کابل، حرکت را اجرا کنید.
*اگر در برنامه بدنسازی خود برای مصرف مکمل دچار چالش شده اید که چه مکملی برای شما مناسب است، پیشنهاد می کنیم که سری به صفحه درخواست مشاوره برای مکمل های بدنسازی بزنید و از تجربه مربیان و متخصصان جیم یار به رایگان استفاده کنید.
۹. قیچی پا (Scissor Kicks)
حرکت Scissor Kicks با تمرکز بر عضلات پایین شکم، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت این ناحیه است. در این تمرین، با حرکت مداوم و متناوب پاها، عضلات شکم تحت فشار قرار می‌گیرند. این حرکت علاوه بر تأثیر روی شکم، به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
- هدف: تقویت عضلات پایینی شکم
- نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید و به صورت متناوب یکی بالا و دیگری پایین حرکت دهید.
۱۰. دراگون فلگ (Dragon Flag)
حرکت Dragon Flag یکی از تمرینات پیشرفته و چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن است. در این حرکت، بدن به صورت کاملاً صاف از زمین بلند شده و تنها شانه‌ها روی سطح باقی می‌مانند، که باعث درگیری عمیق عضلات می‌شود. این تمرین به قدرت، کنترل و تعادل کلی بدن کمک چشمگیری می‌کند.
- هدف: تقویت عضلات هسته بدن و کنترل کلی
- نحوه انجام: روی یک میز دراز بکشید، دستان خود را برای ثبات به لبه نیمکت بگیرید و بدن خود را به صورت مستقیم بالا بیاورید و پایین بیاورید.
۱۱. وی‌آپ (V-Ups)
حرکت V-Ups یک تمرین مؤثر برای درگیر کردن همزمان عضلات بالایی و پایینی شکم است. در این حرکت، فرد در حالت خوابیده دست‌ها و پاها را به طور همزمان بالا می‌آورد تا بدن شکل “V” بگیرد. این تمرین علاوه بر تقویت شکم، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن را نیز بهبود می‌بخشد.
- هدف: ترکیب شکم بالایی و پایینی در یک حرکت
- نحوه انجام: به صورت همزمان پاها و تنه را از زمین بلند کنید تا بدن شما شکل “V” بگیرد.
⚫ ممکن است شما فردی باشید که به تازگی بدنسازی را شروع کرده باشید و برای شما این مسئله وجود داشته باشد که نمی دانید از کجا شروع کنید یا ممکن است ورزشکاری حرفه ای باشید اما برای قدم بعدی رشدتان به مشکل خورده‌اید برای همین پیشنهاد می شود که در صفحه درخواست برنامه بدنسازی به صورت رایگان و احتصاصی درخواست خود را ثبت کنید و از تجربیات مربیان جیم یار کمک بگیرید.
۱۲. بالا آوردن پا در بارفیکس (Hanging Leg Raise)
حرکت Hanging Leg Raise یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات پایین شکم و مرکزی بدن است. در این حرکت، فرد از میله بارفیکس آویزان شده و پاها را به طور کنترل‌شده به سمت بالا می‌آورد. این تمرین علاوه بر شکم، عضلات دست و شانه را نیز تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند.
- هدف: تقویت شکم پایینی
- نحوه انجام: از یک میله بارفیکس آویزان شوید، پاها را صاف نگه دارید و آن‌ها را به آرامی به سمت بالا بیاورید.
۱۳. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
حرکت Reverse Crunch یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایینی شکم است. در این حرکت، فرد در حالت درازکش با خم کردن زانوها و بالا آوردن لگن، فشار را به شکم وارد می‌کند. این تمرین علاوه بر تقویت شکم، به کاهش فشار روی کمر و بهبود کنترل عضلات مرکزی کمک می‌کند.
- هدف: تمرکز بر قسمت پایینی شکم
- نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و با استفاده از شکم باسن خود را از زمین بلند کنید.
۱۴. پلانک کناری با دمبل (Side Plank with Dumbbell)
حرکت Side Plank with Dumbbell ترکیبی از تعادل و قدرت است که برای تقویت عضلات پهلو و مرکزی بدن طراحی شده است. در این حرکت، فرد در حالت پلانک پهلو قرار گرفته و یک دمبل را با دست بالا و پایین می‌برد، که فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند. این تمرین به بهبود استقامت، تعادل و تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند.
- هدف: تقویت مایل‌های شکمی
- نحوه انجام: در حالت پلانک کناری، یک دمبل را در دست بالا گرفته و وضعیت را حفظ کنید.
۱۵. ویندشیلد وایپر (Windshield Wipers)
حرکت Windshield Wipers یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم و پهلو است که نیاز به کنترل و استقامت زیادی دارد. در این حرکت، فرد در حالت خوابیده یا آویزان از بارفیکس، پاهای خود را به صورت صاف به طرفین حرکت می‌دهد، مشابه حرکت برف‌پاک‌کن خودرو. این تمرین فشار زیادی به عضلات پهلو و شکم وارد کرده و علاوه بر تقویت این نواحی، باعث بهبود تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن می‌شود. اجرای درست این حرکت نیازمند تکنیک صحیح و قدرت کافی در عضلات مرکزی است.
- هدف: تقویت قسمت پایینی شکم و افزایش انعطاف‌پذیری
- نحوه انجام: از میله بارفیکس آویزان شوید و یا در حالت نشسته پاهای خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید.
